Оксана Соколова – засновниця проекту здорового зниження ваги та спортивної нутріціології Health is Wealth розповіла нам про принципи, яких дотримується у харчуванні сама та радить своїм клієнтам. А також про догляд за собою.

Становлення та кар’єра

Скільки себе пам’ятаю, я завжди цікавилась медициною та здоровим харчуванням. Після школи купувала журнали про здоров’я в кіоску.

З 20-ти років я пішла в ресторанний бізнес. Побудувала готель та ресторан в Криму та управляла ним. Коли повернулась до Києва, управляла кількома ресторанами та займалась консалтингом, відкривала Hyatt та займалась навчанням персоналу цього готелю.

Я управляла великою сімейною компанією – це був наш сімейний бізнес. Але після розлучення пішла з цього бізнесу. Почала займатись тріатлоном і постійно шукала способи як харчуватись, щоб давати максимальний результат. Для кожного спортсмена досягнення хороших результатів неможливе без нормального харчування.

Я хотіла розібратись в спортивному харчуванні для себе. Вчилась на курсах в Стенфорді, в Ірландському університеті. Цією інформацією почали цікавитись колеги по спорту і вони почали мене рекомендувати. Потім я отримала диплом біолога та спортивного нутріціолога в Україні, щоб мати офіційне право займатись цією діяльністю.

“7 років тому по суті з моїх власних потреб народилось те, чим я зараз займаюсь”

Я працюю і з шеф-кухарями сімей та з корпоративним бізнесом. Наприклад, для однієї компанії я консультувала індивідуально кожного з 50 топ-менеджерів: ми перевіряли аналізи, вони харчувались за певною схемою і займались спортом.

Харчування

Харчуюсь так само як мої клієнти. Єдина відмінність – я не їм фруктів, оскільки уникаю будь-якого цукру. А всю необхідну для організму клітковину отримую з ягід та овочів.

У фруктах багато цукру, коли ми їх їмо, швидше старіємо і наш організм зношується. Цей процес можна порівняти з спорткаром: наче ми сильно тиснемо на педаль газу. Це також справедливо і щодо звичайного цукру. Однак для тих хто повністю не відмовився від цукру, фруктів не варто уникати, оскільки вони мають харчову цінність: в них є вітаміни, мінерали, і головне – клітковина. А тортики – це пусті калорії.

“Свій день я починаю з повноцінного сніданку”

Мій сніданок обов’язково має білкові продукти, а також включає вуглеводи, жири і клітковину. Та й взагалі плануючи будь-який прийом їжі, спочатку я обираю який білок я буду їсти: м’ясо, риба, яйця, морепродукти. Потім овочі і тільки потім розумію, чи потрібно мені додавати вуглеводи. За таким принципом вуглеводів в моєму раціоні практично немає. Однак, вони завжди присутні вранці, особливо, якщо мене чекає активний день.

Сьогодні, наприклад, на сніданок їла поленту з яйцем та лисичками. Однієї каші було б мало, тому додала омлет та салат. Білок у цьому випадку – яйця, полента – вуглеводи. Овочі додаю в будь-який прийом їжі. З таким сніданком мені не потрібен обід – можна легко його пропустити.

Обов’язково вечеряю. Це завжди легкий білок: морепродукти, риба або яйця, якщо їх не було вранці. І овочі, бажано термічно оброблені.

Усі мої клієнти отримують пам’ятку з схемою такого харчування, єдине що у них завжди присутній обід. Адже пропускаючи обід, скоріш за все на вечерю захочеться їсти більше. А оскільки я себе добре контролюю, то розумію, що не буду згодом з’їдати більші порції, чи некорисну їжу.

Якщо брати весь денний раціон, то на сніданок та обід має припадати по 40 відсотків від всієї їжі, а на вечерю 20. Якщо всі так будуть харчуватись, то гарантовано будуть худими та гарними. Проте зазвичай у людей відбувається все навпаки: сніданок – нічого, обід – іноді нормально, іноді ні, а на вечерю припадає основний прийом їжі. Але проблема у тому, що ферменти вже закінчили свою роботу, та й організм вже хоче відпочивати, а не займатися травленням їжї. Ось цей пісочний годинник треба просто перевернути і тоді у всіх все буде чудово.

Час готувати є завжди й це також стосується сніданків. Наприклад з досвіду своїх підопічних знаю, що після пробудження люди першим ділом зависають в соцмережах і месенджерах. А при правильному підході, за цей час вони спокійно можуть поснідати. Щоб розбити на сковороду яйця, порізати огірок та помідор, взяти з холодильника лосось, оливки та сир, потрібно зовсім мало часу. Звичайно, з таким підходом треба вміти планувати та мати певний запас здорових продуктів.

Якщо гречку чи будь-яку іншу крупу замочити на ніч, то вранці її треба лише довести до кипіння, посолити, додати масло і каша готова. Коли люди знають такі лайфхаки, вони харчуються правильно та швидко.

У Києві багато хто снідає не вдома. Але важливо не просто випити чашку кави, або фреш, бо ти ще не хочеш їсти, оскільки твій жовчний забитий. На жаль, в 90 відсотків людей він не працює так, як має працювати: жовч не відходить правильно, оскільки люди пропускають сніданки.

Не поснідавши, вже о 12 захочеться їсти, але скоріш за все, такої можливості не буде, і потрібно чекати аж до обіду. Проте, коли людина отримує повноцінний сніданок – зазвичай це має бути дві страви, одна з яких білкова, бо наїстись одним авокадо тостом просто неможливо, тоді спокійно можна обідати через годин 5, не раніше. Планування в цій справі гіперважливе, як і у всьому.

Інша проблема солодке зранку. Наприклад хіт останнього часу – сирники. Вони будуть в половини на столах. Не можна починати ранок з солодкого сніданку. Звісно, його можна їсти, але після нього має бути солоний сніданок. Той самий авокадо тост.

Якщо людина з’їла лише солодкий сніданок, то організм каже, що тепер доведеться весь день працювати на високій глюкозі. Він буде постійно просити десертики та каву – стандартний пакет офісного працівника кожну годину ходити за чашкою кави та однією цукеркою. Вони живуть на таких інсулінових стрибках. Через 30-40 хв вже немає ані цукерки, ані кави й потрібно по-новому те саме. Це як допінг.

“Якщо ти вже зробив для себе вибір правильно харчуватись, то жодні “спокуси” не повинні стояти на заваді”

Люди не вміють харчуватись і часто переїдають. Якщо поставиш миску попкорну під фільм, то скоріше всього її з’їси. А якщо повечеряєш і візьмеш чай чи келих вина, то скоріше всього не з’їси відро попкорну. Це все про усвідомленість. Важливо розуміти чому я хочу зараз з’їсти солодке та каву? Бо не поснідав, не пообідав. Організм просить енергію, а це прості вуглеводи, які швидко дають енергію. Те, що вони не дають поживних речовин – це вже інше питання. Тому в магазинах при касах стоять прості вуглеводи, які ти точно купиш, адже для твого організму чекати на стейк, який потрібно готувати та перетравлювати протягом 5 годин, це дуже довго.

В українців величезна проблема з солодким. До мене звертаються батьки дітей підліткового віку, і майже у всіх дітей високий інсулін, адже багато перекусів, вуглеводів. Недостатньо це пояснити дитині, важливо, щоб ці зміни починались з батьків. Якщо мама не купує нічого солодкого додому, зазвичай діти не будуть постійно хотіти їсти солодке. Важливо, щоб нервова система дітей була стійкою до таких “спокус”.

“Не можна прив’язувати емоції до їжі ні для дорослих, ні для дітей, бо таким чином формуються нездорові харчові звички”

Коли дитина впала, більшість мам на дитячому майданчику дадуть дитині щось солодке, або відволічуть айпадом. Але в цей момент дитина потребує емоцію, а не їжу. Достатньо буде просто її обійняти. Тому коли ми залежимо від їжі, потрібно звинувачувати у цьому тільки себе.

У нас часто їжею замінюють усе, адже любов так швидко не можна знайти, а їжу можна. Не можна змінити роботу яку не любиш, а заїсти цю нелюбов можна швидко. У нас прийнято заїдати стрес солодким, але потрібно з’їсти щось нормальне та лягти спати, щоб швидко вийти з цього стану.

Мені опонують, кажучи, що коли ти в стресі, ти цього не розумієш, але ж ти розумна людина, а не мавпочка. Потрібно зробити над собою зусилля, однак, сигнальні шляхи вибудовані ще з дитинства. Потрібно допомагати собі виходити з цього стану інакше. Алкоголь та солодке – найлегший спосіб, але найменш дієвий.

Коли ти повністю вичищаєш свій раціон, не повірю, що людині буде хотітись солодкого. Коли очистив свої смакові рецептори, його і не хочеться. Можливо, десерту захочеться під настрій, але це не буде необхідністю.

Спорт

Я займалась тріатлоном, але все закінчилось з переломом ключиці. Потім в мене була ера марафонів та плавальних марафонів. Максимально я пропливла 14 кілометрів на Лаго ді Орта на Oceanman в Італії. Я пливла 5 годин 20 хв у гідрокостюмі й після того, як я вийшла на берег, зрозуміла, що більше плавати я не буду.

Я вдячна цьому періоду в житті, бо він мене навчив працювати на останньому диханні. Але я вважаю, що дівчина чи жінка не повинна так робити в якій би сфері життя це не було: в роботі, в спорті.

Жіночий організм не повинен так працювати. Летить здоров’я, гормональна система. Це нормально для чоловіків – в них високий тестостерон. І це робить чоловіка сильнішим. Усі циклічні види спорту (марафони, тріатлони, плавальні марафони або велогонки) – це більше для чоловічого організму.

“Жінка може займатись спортом, але не на останньому диханні”

Марафони – це постійні травми, в тебе постійно щось болить, стрес-переломи, раз на пів року ти на милицях. Такі тренування допомогли мені стати витривалою особистістю, але потім я зрозуміла, що це не мій шлях і пішла з цього спорту. Почала шукати той вид спорту, який би мені приносив задоволення.

Коли я бігала і плавала, то почала займатись з тренером в тренажерному залі. Як нутріціолог, розумію, що з віком м’язова маса зменшується. Поспостерігайте за літніми людьми. У них – шкіра та кістки, іноді шкіра, кістки та жир. Біг та плавання допомагає руйнувати м’язи. Силові тренування в спортзалі допомагають наростити м’язи та зберегти м’язову масу.

Зараз тричі на тиждень тренуюся в залі з невеликою вагою під наглядом тренера. Окремо маю заняття зі стретчингу двічі на тиждень з тренером. Між тренуваннями в залі в мене є кардіотренування, вранці натщесерце йду на орбітрек, ходжу на біговій доріжці, деколи кручу велосипед.

Раз на тиждень в мене може бути один вихідний, або ж його може і не бути. Насправді я себе погано почуваю, якщо хоча б трохи не займаюсь. Але якщо я кудись їду на відпочинок і мені незручно займатись спортом, можу зробити тривалішу перерву. Я взагалі проти жорстких заборон. І у своїй роботі також. Потрібно плавно вносити зміни, не можна радикально від чогось відмовлятись. Чим повільніше їдеш, тим далі будеш. Мій принцип – гра в довгу.

Завжди мріяла додати танці і я нарешті це зробила. В мене їх два види: латина і heels (танці на високих підборах). Вони дають цю жіночу енергію, яку багато хто шукає. Це і пластика, і відпускання, і неконтролювання. Бо, якщо будеш продовжувати все контролювати, у тебе не буде нічого виходити. Іноді буває дуже складно зробити певні елементи, хоча я досить тренована. Тому не потрібно соромитись себе і тренера. Для мене танці – це про чуттєвість та про можливість дати собі розслабитись. Часто це буває складно для багатьох людей.

Догляд за обличчям

Обов’язково ходжу до косметолога. В перехідні та стресові періоди взимку/навесні це може бути похід кожного тижня. У звичайний період – двічі на місяць. Мені пощастило з косметологом, вона дуже вдало підбирає косметику. Я ніколи не буду купувати крем самостійно, а тільки за її рекомендацією.

Ніколи не робила жодних проколів шкіри (мезотерапія тощо) тому, що коли роблять купу проколів, утворюється папула. Вона може розсмоктатись, а може і ні. Якщо людина щось спробувала, то складно від цього відмовитись, бо є результат.

Я колю ботокс десь з 35 річного віку, оскільки у мене досить активна міміка, і вже у 18 років на лобі почали з’являтися зморшки. Але я намагаюсь робити це нечасто, адже це токсин.

Стосовно домашнього догляду, то насамперед це всілякі маски. Користуюсь швейцарською косметикою Meder і під певні потреби Medik8. Ще є Cellcosmet взимку.

Використовую для обличчя японський колаген. Масаж я також роблю з колагеназою. Ефект мені подобається.

Як нутріціолог розумію, наскільки важливим для гарного вигляду шкіри є харчування. В моєму раціоні повністю відсутня кисломолочна продукція, цукор та практично відсутні фрукти. Я прочитала багато досліджень щодо кисломолочних і молочних продуктів. Якщо їх вживати, в організмі виробляється багато слизу, а там де є слиз, формуються бактерії, мікроби, онкоклітини. В таких людей вранці може бути бажання висякатись, бо багато слизу. В мене в дитини постійно був кашель та соплі, але як тільки ми мені і йому виключили кисломолочну продукцію, все стало на свої місця.

Я приймаю добавки. Весь антиейджинг стоїть на колагені та амінокислотах. Є ще антиоксиданти, але вони не дають чіткого розуміння, що ти щось робиш. Але якщо ти приймаєш правильний колаген та амінокислоти, то стовідсотково бачиш результат.

Коли люди приходять до мене на консультацію, вони три дні надсилають мені свій щоденний раціон. Дивлячись на результати я розумію, що усі глобально недоїдають білок. Зазвичай люди в ресторані замовляють салат чи вуглеводи (пасту, ризотто, равіолі), а не просто м’ясо чи рибу з овочами. Хоча вуглеводи в результаті дадуть набагато менше насичення, ніж білок, який буде довго перетравлюватись і піде на будівництво м’язів, шкіри, нігтів та волосся.

“П’ю багато води. Мінімум 30 мілілітрів на кілограм ваги – це те, що дасть живість клітин”

Достатня кількість жирів, як рослинних, так і тваринних особливо потрібна взимку. Вершкове масло, оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння – це те, що має бути в раціоні кожної дівчини, адже це основа гормональної системи та красивої шкіри.

Декоративна косметика

Використовую дуже мало, завжди швидко роблю макіяж. Декоративна косметика в мене тільки від Dr.Perricone. Ці засоби невидимі на обличчі, немає жодних плівок, а це забезпечує комфорт.

Моя основа – це база, хайлайтер, рум’яна та основа для тіней. Іноді туш. Це залежить від плану на день. Якщо йду на масаж, не буду наносити туш. Якщо йду на вечірку, можу піти на укладку та мейк. Якщо роблю макіяж сама на вечір, додаю до денного тільки тіні, туш і помаду. Помада у Dr.Perricone прекрасна.

“Коли в тебе шкіра в хорошому стані, то нецікаво наносити на неї купу косметики”

Коли візажист наносить тон для зйомок, мені некомфортно з ним вийти в люди, адже його видно. Якщо після зйомки, для якої мені робили макіяж, потрібно кудись їхати, змиваю тон, залишаю очі і наношу свою пудру від Dr.Perricone.

Сон

Потрібно лягати спати о 22-23. Лягати до опівночі особливо важливо для дівчат, оскільки їхня гормональна система влаштована таким чином, що вони мають відчувати менше стресу. Якщо в нас проблеми на роботі чи з любов’ю, нам цього достатньо. Тому потрібно лягати до 24 год, щоб гормональна система встигала відновлюватись.

Телефон краще не використовувати перед сном, навіть коли включений night shift з жовтим світлом. Адже все одно діє блакитне випромінювання, яке вбиває мелатонін і тобі не хочеться спати. А якщо включиш жовте світло, візьмеш книгу, то через 20 хвилин точно почнеш куняти.

Новий тренд в косметології та anti-age терапії, коли колють гормон росту, коли твій не виробляється. Якщо лягти спати о 22, тоді до 24 він буде вироблятись. Якщо ви лягли о 2-гій ночі, він не буде вироблятись. Адже вночі організм повинен вичищати себе, а якщо ви не спите, то гормональний баланс порушується і людина гладшає. Плюс збільшується стрес, адже мозок не відпочиває.

Якщо людина буде їсти тортики, запивати 10-ма чашками кави й пити колаген, не даю гарантії, що він спрацює. Скільки б добавок людина не приймала, якщо не налагоджений сон та харчування, потрібного ефекту не буде.

Догляд за тілом

У мене німецька косметика для тіла Koko. Мій косметолог проти використання олій для тіла. Вона каже, що вони щось роблять з мембраною клітини і я їй вірю. Однак, я маю олію для засмаги Dr.Mercola, це бренд лікаря, який займається anti-age темою.

Обов’язково зволожую шкіру двічі на день. Після будь-якого душу одразу нашу крем Koko. Раз на тиждень наношу скраб для тіла. Не дуже люблю натуральні жорсткі скраби з кави, кісточок, більше люблю ензимні скраби.

Роблю ручні масажі. Перепробувала все, що є серед різних видів масажів і не особливо бачу результат. Якщо процедура з випромінюванням, не знаю, як вона діє на тіло. Мені важливо контролювати процес, а ручний або лімфодренажний масаж точно нічого поганого зробити не може. Вони дають мені підтримку тургору шкіри. Влітку роблю масаж 2-3 рази на тиждень. Обов’язково раз на тиждень спортивний масаж, щоб знімати напругу в м’язах, адже я займаюсь спортом.

Я проти різних магнітних процедур, бо неясно як вони діють на тіло.

Я проходила курси ендосфери, але я не побачила ефекту. Ручний масаж більш дієвий для розробки лімфи.

Як знаходити час? Планувати! Сьогодні я прокинулась о 6-ій ранку. Здала аналізи. На 8-му була в косметолога і потім було тренування. До 10-ї встигла багато чого і вже звільнилась. Впевнена, що багато хто в цей час тільки продирає очі. Але щоб прокинутись о 6-ій, потрібно раніше лягти спати.

Догляд за волоссям

Мені пощастило з генетикою, напевно, адже з дитинства у мене було хороше волосся. Все шуткували, що “косою можеш когось забити”. У мене немає спеціального догляду за волоссям. Періодично заходжу в салон на фарбування і можу взяти якийсь шампунь. Порекомендували Orising – всі від нього в захваті, але для мене усі шампуні плюс-мінус однакові, я не бачу ефекту, бо волосся саме по собі хороше.

Іра Букур (засновниця українського косметичного бренду – Irene Bukur) подарувала мені олію для кінчиків волосся. Там є арганова олія, інші олійки. Але нею не можна часто користуватись, адже вона обтяжує волосся.

Раз на тиждень роблю маску для волосся.

На салонні процедури по догляду за волоссям я не ходжу. І ніколи не ходила. В мене тільки фарбування та підстригання кінчиків раз на два місяці. Скраби для волосся я також не роблю.

Якщо дівчата зіштовхуються з випадінням волосся, є певні схеми, які включають біотин, селен, цинк. Ці елементи підтримують волосся. Я сама вже давно не використовувала це. Зима прийде, можливо, підключу.

Парфуми

В мене були різні періоди в житті. Був час, коли на тумбочці було дуже багато парфумів і я всі їх використовувала, чергувала під настрій. Таких періодів було набагато менше, ніж таких, коли використовувала лише одні парфуми. Колись в мене були Dior Addict.

Потім я спробувала нішові парфуми, але мені нічого не зайшло. Сподобались лише одні в Jo Malone – Myrrh&Tonka. Один раз я розбила цей флакон і наступного дня їхала купувати нові, бо не могла без них. По-перше, я цього аромату ніколи не чую на собі, але багато хто каже, що я асоціююсь з цим ароматом. “Я відчув аромат і згадав, що це твої парфуми”, мені таке казали. Це мій signature perfume.

“Кожна з нас формує певний образ. Одяг, взуття, косметика, сміх, те, як ти розмовляєш, парфуми – все це створює картинку людини”

Якщо користуватись різними парфумами, то вони залишаються на одязі, змішуються.

Я звідкись летіла, хотіла їх купити ці парфуми від Jo Malone, але не купила, і ось мій хлопець мені їх подарував. Саме ті – Myrrh&Tonka від Jo Malone. Саме їх. Він не знав, що я їх обрала. І просто відчув, що мені вони пасують. Я була вражена цим співпадінням.

В мене може боліти голова, особливо на погоду. Якщо я чую на собі парфуми, мені не дуже комфортно. В мене є багато парфумів, якими я користувалася лише один раз і все, оскільки вони занадто сильні.